提升免疫力,免疫力下降要補充什麼?專家分享「5要1不」飲食原則!

.免疫力是什麼?
.免疫力越強越好?
.免疫力下降4步驟檢測
.如何提升免疫力?「5要1不」飲食原則
.提升免疫力保健食品推薦

.免疫力是什麼?
免疫力是我們身體對抗疾病和保護自己免受外來威脅的重要防線。這個複雜而精密的生理系統是由一系列細胞、器官和分子組成,共同合作以確保我們的身體能夠有效地辨識、攻擊並清除病毒、細菌和其他病原體。

.免疫力越強越好?
時常聽到要「提升免疫力」,因此有些人會誤以為免疫力越強越好,但事實上,這並非完全正確。
免疫力是一個複雜的系統,當免疫力太弱時,身體容易受到細菌和病毒的侵害,使得患病的風險大幅增加。然而,免疫力過強同樣存在風險,可能攻擊自身正常細胞,引發免疫疾病。
因此,達到「免疫力平衡」,是維護身體健康的重要一環。

.免疫力下降4步驟檢測
身體的免疫力下降可能在日常生活中表現出多種症狀,這些症狀既是身體發出的警訊,也是我們可以用以檢測免疫力狀況的指標。以下是免疫力下降的四大檢測步驟:

1.腸胃道問題
腸胃道問題意味著免疫力下降,常見的症狀包括經常拉肚子和脹氣。腸道是免疫系統的一部分,若腸道功能不佳,可能導致身體難以有效抵抗外來有害物質。因此,留意腸胃道的健康狀況,有助於了解免疫系統的運作。

2.口腔潰瘍
別小看嘴角破、口角炎,口腔潰瘍頻繁發生,可能表示免疫系統對口腔內的細菌和病毒反應不足,也是免疫力下降的信號之一。

3.持續感到疲勞
長期精神不佳可能是免疫力下降的表現。免疫系統在抵抗病原體時需要能量,而長期的疲勞可能表示免疫系統正處於應對挑戰的高度狀態。精神狀態的不佳也可能與免疫功能有關,因此注意疲勞和情緒狀態的變化很重要。

4.時常感冒
感冒症狀頻繁發生是免疫力下降的明顯跡象,感冒頻率增加且康復時間較長,可能表示免疫系統未能有效應對病毒入侵,需要加以重視並處理,以防止更嚴重的免疫問題發生。

.如何提升免疫力?「5要1不」飲食原則
免疫力的提升並非一蹴可幾,而是需要我們謹守「5要1不」原則,並配合良好的生活習慣、整潔環境、規律運動、補充足夠水分和充足睡眠,同時保持良好的心情狀態,才能有效地提升免疫力,實現身體健康的正向循環。

【5要】
1.優質蛋白質
蛋白質是構建免疫系統不可或缺的重要營養素,每餐應確保攝取一掌心量的「豆魚蛋肉類」原型食物。蛋白質的來源廣泛,包括植物性和動物性兩大類。
植物性蛋白質如豆類和堅果富含維生素E,有助於製造抗體,而動物性蛋白質如瘦肉和深海魚含有豐富的Omega-3脂肪酸,尤其是EPA(促進心血管健康)和DHA(支援大腦發育)兩者,能夠調節免疫反應,使身體更有效地抵禦病毒和細菌。此外,海鮮中的鋅含量豐富,能夠協助體內的酵素維持正常功能,同時參與人體免疫反應,可攝取蛤蜊、牡蠣、紅肉等。

2.各色蔬果
紅色蔬菜如番茄、紅椒,含有豐富的抗氧化劑,如番茄紅素和維生素C,橙色的蔬菜,如胡蘿蔔、南瓜,含有豐富的β-胡蘿蔔素和維生素A,綠色蔬菜是免疫力的強力助手,如菠菜、青花菜,富含維生素K、葉酸和鐵質,有助於提升身體的整體免疫功能。
此外,蔬菜中的纖維也是不可忽視的重要成分,能夠促進腸道健康,維持腸道免疫系統的平衡,進一步增強整體的免疫防禦。

3.維生素C水果
如芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、木瓜、草莓、楊桃等皆含有豐富維生素C。維生素C有助於維護健康的免疫系統,提供全方位的防禦機制。

4.大蒜
大蒜被譽為自然界的免疫系統強化劑,有助於抵禦感染,減少身體受到細菌和病毒的侵害。

5.益生菌
益生菌在提升免疫力方面扮演著關鍵的角色。通過調節腸道內的細菌叢生態,提高免疫細胞活性,減輕發炎反應,以及強化腸道屏障,益生菌有助於建立一個強大而穩固的免疫防禦系統,使身體更能應對外部的各種挑戰。

【1不】
1.避免精緻食物
精緻食物可能導致營養缺乏、免疫細胞功能受損等問題,使免疫系統處於虛弱狀態,增加患病風險。因此,保持均衡營養,選擇天然食物,避免過度加工和高糖高脂肪飲食,有助於維護免疫系統的正常功能。

.提升免疫力保健食品推薦
上班族工作忙碌常吃外食、長輩牙口不好吃得少,人們因為種種事情導致營養攝取不足,使免疫力下降,因此除了調整飲食習慣,也可適當透過保健食品進行補充,以提升免疫力,創造健康生活!

保健食品推薦:DHA
DHA為Omega-3脂肪酸的一種,具有抗發炎特性,為人體細胞膜主要成分,能夠協助資訊傳遞,提高效率調節外來刺激,還能維持腸道上皮細胞屏障完整性,對腸道通透性的控制至關重要。
WHO世界衛生組織建議,成人DHA每日攝取量為200毫克,相當於食用30隻草蝦、2片鱈魚、5隻小龍蝦。一至三歲每日76毫克。超量無副作用。

保健食品推薦:益生菌
腸道為人體第二大腦,高達70%免疫皆在腸道中!腸壁上含有大量的淋巴樣組織,稱為【貝爾結】(Peyer’s patches),裡面含有各種免疫細胞 (俗稱:白血球,包括巨噬細胞、殺手細胞、各種淋巴
球等),能將外來有害物質或細菌做吞噬消滅。
益生菌與腸道密切相互作用,益生菌能夠改善細菌叢生態,在腸道中發揮著重要的調節作用,有助於維持腸道的生態平衡和免疫功能。

綜合而言,益生菌和DHA的結合提供了全方位的健康促進策略。益生菌調節腸道微生物,DHA則在免疫和發炎途徑中發揮積極作用。這樣的營養補充組合有助於預防和改善慢性低度發炎,同時促進腸腦功能軸的健康通訊。在整個生命週期中,這樣的營養補充可能對促進免疫調節、預防慢性疾病方面發揮積極作用,強調了其在整體健康中的重要性。

因此推薦可同時使用益生菌及DHA,亦可選擇結合兩種成分之保健品,利用DHA抗發炎、修復腸道屏障功能的特性,給益生菌更好的作用環境,調節免疫力事半功倍。

平時就要擁有均衡飲食、補充足量營養,並進行適度運動、良好的睡眠和有效的壓力管理,便能夠為免疫系統打造強大的後盾,讓身體更能抵禦外來威脅。在這個充滿挑戰的時代,保持良好的免疫力是維護健康的不二法門!

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